ダイエットを年末までに!家でできる方法は?睡眠にも関係が!

目安時間:約 11分
ダイエットを年末までに!家でできる方法は?睡眠にも関係が!

家にいて中々運動する機会が無いけど、

なんとかして年末までに痩せたい。

 

ランニングは嫌いじゃないけど、

外に出て運動することできないしどうしよう…。

 

 

実は、外に出ていかなくても

家を中でちゃんとしたダイエットができます。

 

 

それも、すごく簡単な方法で。

 

でも、継続しないと効果が出ないので楽ではありません。

 

 

あなたのやる気次第です。

 

 


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ダイエットを年末までにしたい!

ダイエットをする上で必ずやってほしい事は、

”目標”を決めてください。

 

殆どの人は、

漠然と「痩せたらOK」という考えで始めます。

 

その結果、何かで躓いた時に「もう、いいや」とすぐに諦めてしまいます。

 

”目標”があることで、何かに躓いたとしても、目標に向かって頑張ることができます。

 

 

決める目標はどんなものでも構いません。

  • マイナス5㎏ でも
  • 痩せたらご褒美♪ でも
  • 彼氏(彼女)作る! でも。

 

ただし、最初に言いましたが「痩せたい」という言葉だけの

漠然とした目標はやめておいたほうが良いでしょう。

 

 

目標が決まれば、毎日目につく所に貼ってください。

扉でも、トイレでも、ベッドでも。

 

そうすることで意識付けされ、

目標に向けて進むことが出来るようになります。

 

 

これができたら次に進みましょう♪

 

 

 

家でできるダイエットとは?

本当に簡単な方法で

家のだけでダイエットができます。

 

その方法とは

  • 食事制限
  • トレーニング
  • ストレッチ
  • 睡眠

 

この4つのうち、一つでもちゃんと出来ていれば効果がでますし、

4つをしっかりする事で、すぐに効果がでます。

 

ここで大事になるのが続けること

 

最低でも1ヶ月は続けないと効果が出ません。

 

 

それでは、食事制限から順番にやり方を説明していきます。

 

 

食事制限

最初は今の食事から見直しましょう。

 

よく太ると言われるのが、

  • 食事で暴飲暴食はしていませんか?
  • きちんと3食食べていますか?
  • 夜食は食べていませんか?

 

こういった事も、

一日の摂取カロリーを越えなければ、理論上、太りません。

 

一般的に、

男性であれば、約2,600kcal

女性であれば、約2,000kcal

と言われています。(※個人差があるのであくまでも目安です)

 

 

数値を言われてもピンときませんよね(^^;

 

 

コンビニの食べ物で例えると

■弁当(650~900kcal)

■パスタ(300~450kcal)

■おにぎり(170~220kcal)

■サンドイッチ(300~400kcal)

■カレーライス(500kcal)

という具合になります。

 

結構幅がありますが、やはり

見た目こってりしている物はカロリーが高い傾向にあります。

 

 

まずは、200kcal(おにぎり一つ分)我慢してみて下さい。

 

これを続けるだけでも、ひと月で1,2㎏くらいは痩せることが出来ます

 

 

トレーニング

家でトレーニングをする中でも、

もっとも効果が表れやすいのは足を動かす運動です。

 

代表的なもので「スクワット」です。

 

最初の頃は、1日30回。

慣れてきたら2セット、3セットと増やします。

 

全部(3セット)やったとしても、10分もかかりません。

 

 

ここで、スクワットに関する”間違った知識”を取り除いてください

 

よく、スクワットをすると足が太くなると言いますが、

それは半分当りで半分ウソです。

 

足が太くなるという事は、筋肉が肥大するという事になります。

 

筋肉が肥大する条件として、

8~12回しか出来ない重さでトレーニングをしないと

筋肉が大きくなることはありません。

 

 

例外として、

スクワットを8~12回しか出来ない人は筋肉が肥大しますが、

この回数で限界だと、筋肉がかなり弱っています。

 

生活に支障が出る恐れもあるので、

ある程度強くした方がいいでしょう。

 

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ストレッチ

ストレッチもダイエットをする上では大きく関わってきます。

 

ストレッチの効果で得られることは

  • 基礎代謝を上げる
  • 質の高い睡眠を得られる

 

ストレッチで体を柔らかくなると、

基礎代謝あがり、痩せる体質に変わります。

 

寝る前のストレッチで体をほぐすことで、

リラックス効果が得られ、質の高い睡眠を得られる助けになります。

 

 

ストレッチをする時に注意したいことは、

激しくしないこと。

 

激しくしてしまうと、体が興奮状態になってしまって

寝付きにくくなってしまいます。

 

なので、ゆるくするようにしてください。

 

 

睡眠

質の高い睡眠をとる事がダイエットに効果的と注目されています。

(何故睡眠をすると効果があるのかは、次の『ダイエットは睡眠も関係している』で説明します。)

 

 

質の高い睡眠を手に入れるためには

  1. ストレッチをする(リラックスする)
  2. 寝る前の意識付けをする
  3. 寝る30分~1時間前はスマホ・パソコンは使わない

 

 

ストレッチは先ほど説明したので、

リラックスするやり方として、

一つは自分の”好きな匂いを嗅ぐ”といったのがあります。

 

「この匂いを嗅ぐと落ち着く」

という匂いであれば何でも大丈夫です。

 

 

寝る前の意識付けというのは、

スポーツ選手やアスリートがよく使う方法です。

 

例えば、ベッドの手前で線を引いて

「この線を越えてベッドに入ったら寝ます」

と決めてから寝ます。

 

こうすることで、

潜在意識の中で寝ようとする意識が働き、

眠りにつきやすくなります。

 

 

スマホやパソコンから

「ブルーライト」が出ているってよく聞きませんか?

 

そのブルーライトは、

太陽光を浴びたとき目が覚めてしまう効果と同じものを持っています。

 

もし、ブルーライトカットをしていても、

ゲームなど、脳が興奮することをしているとよけい目が覚めます。

 

 

この3つを注意することができれば、

質の高い睡眠は手に入れられるでしょう。

 

 

 

ダイエットは睡眠も関係している

さきほどの『睡眠』のところで少し触れましたが、

何故、ダイエットは睡眠も関係しているのかについて。

 

一つは、睡眠不足になると代謝が低下して、脂肪が燃焼しにくくなります。

二つは、脳が「睡眠が足りていない」と判断すると、食欲促進ホルモンの分泌が増加し、一方で食欲抑制ホルモンは減少します。

 

このことから、睡眠をしっかりとる事はダイエットに必要と言えますね。

 

 

 

まとめ

痩せよう!何かをしよう!

と決めても、中々続けることが出来ません。

 

今回紹介したやり方は少しずつ試して、

自分に合った方法を行うようにしてください。

 

何度も言うようですが、

最初に無理をしてしまうと絶対と言っていいほど続きません。

 

 

少しずつ、目標に向けてがんばりましょう!

 

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