筋肉の追い込み方、鍛える順番はどれから?やり方を説明します

目安時間:約 8分

「筋力トレーニングを始める前に知っておきたい事」のセット数のところで
筋肉の追い込みについて少し触れましたが、
何故追い込む必要があるのかという事を詳しくお話していこうかと思います。

 

その前に、
現状維持を目的として筋力トレーニングをしている方にはあまり必要ないかもしれません。

 

筋肉を追い込むということは、
自分の体に「このままの力じゃダメだ!もっと力を強くしないと!!」と言っているようなものです。

 

つまり、現状の力より強くなってしまうのですが、

やりすぎてしまうと逆効果になってしまいます。

 

この説明はあとでしますね。

 


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筋肉を追い込んで今よりもパワーアップしよう

何度も言いますが、
自分の体を強くしようと思ったら筋肉を追い込む必要があります。

 

では、

どうやったら筋肉を追い込むことができるのか。

一般的には「限界が来てから+3回行う」と言われています。

 

私がこれを聞いたときに思ったことは「

限界までやってるのにできるわけないだろ!」です(笑

 

結構曖昧な部分もあって、”限界”って人それぞれだと思いません?
ほんと、それぞれなんです。

 

ちなみに、限界の言葉は「それ以上進めなくなるところ」を意味します。
この言葉の意味を考えると、もう進めませんよね?(笑

 

まぁ、この限界から先に進むから”限界突破”という言葉があるんでしょうが、
みんながみんな、このやり方で限界突破できるわけではありません。

 

そこで、私が実際にやっていた限界突破方法をこれからご紹介します。

ただし、注意してほしいことがあります。
それは、加減を調整しないと1週間ぐらい筋肉痛が続きます。

 

やりすぎじゃないの?って思いました??

やりすぎかもしれませんが、このやり方で結果が出ていまして、
ベンチプレスが1年で30kg→90kg上げれるようになりました。

ちょっとした自慢です(^^

 

ドーピングやそういった類のものは一切していませんし、事実です。

 

 

筋肉の追い込み方

追い込む方法として、

  • 限界まで+3回
  • 独自の方法

この2通りになります。

 

ここでは、私なりの追い込み方をご説明しますので参考にしてください。

 

筋力トレーニングで説明しますと、

  1. 普段のセットを行う→限界が来る
  2. そこから出せる力(限界が来てからの50%~70%の力)で出来る回数を2・3セットします

 

ランニングで説明しますと、

  1. 限界が来る距離を100%の力で走る(私の場合は5~6km)
  2. そこからペースを下げて軽いジョギングに切り替えて、走れるとこまで走る

 

ランニングに方は少し分かりにくい説明になっているかもしれませんが、
①で時速10kmで走っている人は、②で時速5~7kmに下げて走る。
といった感じです。

 

このやり方を始めてから、筋肉痛にならなかった日はありません(笑
先ほども説明しましたが、調整しないと1週間くらい筋肉痛が続きます。

 

ただ、注意してほしいことがあります。

 

怪我に気を付けるのはもちろんですが、
筋力トレーニングを続けると、筋肉が強くなっていきます。

 

筋肉が強くなる分、追い込む時の負荷も強くしないといけません。

重さを増やす、ランニング速度を早くするなど
自分に適した負荷をかけてくださいね。

 

 

大きい筋肉から鍛えよう

筋力トレーニングをするときに気をつけないといけないことの一つです。
何故、気にしないといけないのかも踏まえて説明していきたいと思います。

 

まず最初に、あなたは筋肉の大きい順番って知っていますか?
私は筋肉の順番を知ったとき、今まで思っていた順番と違っていて少しビックリしました。

もしかしたら、あなたが思っている順番は間違っているかもしれませんよ?

 

大きな筋肉の順番は以下の通りです。

  1. 足(大腿四頭筋・下腿三頭筋)
  2. お尻(大臀筋)
  3. 肩(三角筋)
  4. 胸(大胸筋)
  5. 腕(上腕三頭筋・上腕二頭筋)
  6. 背中(広背筋・僧帽筋)
  7. 腹筋(腹直筋)

 

どうでしたか?合っていました?

足が一番大きいのはみんな正解していると思いますが、次の部位から間違い続出かも?

昔の私は「足→胸→背中→その他」みたいな感じで思ってました。
全然違いますよね(笑

 

これを知っているかいないかで、
筋力トレーニングの効率アップします。

ざっくりでも大丈夫なので、ぜひとも覚えてくださいね。

 

 

大きい筋肉から鍛える理由

筋力トレーニングをするときに順番って気にしたことありますか?
この順番を間違えてしまうと”損”してしまいます。

なので、

鍛える順番は必ず覚えるようにしましょう。

 

代表的なトレーニングを例に上げて順番をつけると

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス

 

この順番になるのですが、
この1種目だけでも、追い込むまで行うと相当厳しいです。

時間が無い人は適度に追い込むような感じで3つを行うと、
非常にバランスのいい体が出来上がります。

 

時間に余裕がある人はボディービルダーみたいに

パーツ分けすることをおすすめします。

パーツ分けをすることで、しっかりとした

トレーニングを行えて追い込むことができます。

 

私の場合は、週2回と決めていましたので、
1日目 上半身の強化(胸→背中→腕)
2日目 下半身の強化(足→お尻)

といったように分けていました。

 

この順番は筋肉の大きい順と少し違いますが、
セット方法との兼ね合いでこの順番で行っていました。

 

セット方法については別の記事で説明しますね。 → 作成中です(^^

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カテゴリ:スポーツ  [コメント:0]

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