筋トレ始める前に鍛える筋肉やインターバル・セット回数を覚えよう

目安時間:約 8分
筋トレ始める前に鍛える筋肉やインターバル・セット回数を覚えよう

筋力トレーニングを始める前のあなたに質問です。

 

質問:「どうやったら筋肉がつくのでしょう?」
答え:「筋トレしたらつくでしょ!」

 

もし、
上記のような答えをしている人は、損をしているかもしれません。

損をしないで効率よく筋肉をつけるための方法や知識をご紹介致します。

 

 


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筋トレ始める前に知っておきたい事

まず最初は「どこを目指しているか」です。

分かりやすく言うと、細マッチョなのかゴリマッチョなのか。

もっと言えば、あなたは短距離ランナーですか?長距離ランナーですか?という事です。

 

一言に筋力トレーニングと言っても、タイプによって鍛え方が違います。
短距離ランナーがひたすら長距離ランナーのトレーニングしていても目指すところが違うのが分かると思います。

 

その為、

あなたの目指す(欲しい)筋肉を明確にしてください。

 

筋力のタイプは「瞬発力」と「持久力」この2タイプがあり、瞬発力は速筋(白筋)、持久力は遅筋(赤筋)と言います。

 

 

瞬発力と持久力のトレーニングの違い

1~7回  瞬発力強化 負荷 80%~100%
8~12回  筋肥大   負荷 70%~80%
13回~  持久力強化 負荷 ~70%

 

筋力トレーニングの”限界回数”によって鍛えられる筋肉が違ってきます。
つまり、ここで瞬発力なのか持久力なのかが変わってくるということになります。

 

先ほど言いました”限界回数”というのがキーワードでして、
何kgの重たいものを何回上げれますか?という事です。

 

ベンチプレスで例えるなら、

あなたが1回だけ持ち上げることが出来る重さは何kgですか?
一般の成人男性は、40kgと言われています。

(私は最初の頃、30kgしか上げれませんでした)

 

40kgを1回だけ上げれたという事は、
上記の”限界回数”は1回=40kgとなります。

 

「当たり前じゃん!」と思うかもしれませんが、

こればかりは実際にトレーニングしてみないと分からないんです。

 

その重さを基準にして、

10回なら何kg、30回なら何kgというのを最初に調べる必要があります。

 

筋肉がついてくると持てる重さも上がってくるので、

その辺りは自分で再度調整してくださいね。

 

調整のやり方は、やっていると不思議なもので自分で分かってくるようになります。

私が体験した実例で言いますと

「60kg上げれるようになったから、40kgは10回上げれるな」というふうに分かりました。

なので、筋力トレーニングを継続してこの不思議な体験を経験してみましょう(^^

 

 

筋トレのインターバルとセット回数はどれくらい?

基本的には下記の内容で大丈夫です。

・最低セット数 3回
・インターバル 約1分(60秒)

 

これにもちゃんとした理由があります。

 

 

セット数の理由

みんなセット数にこだわったりしますが、実は私はあまり気にしていません。

あなたは何故、セット数があると思いますか?

私は、「筋肉を(体を)追い込むために設定された回数」だと、経験の中で感じました。

 

つまり、

追い込むことさえできればセット数は気にする必要はありません

と言いましたが、追い込むためには最低3セットは必要だと思います。

 

私が自分で設定していたセット数は「10セット」です。
時間がないときだけ最低回数(3セット)で必死に追い込む、そんな感じです。
時にはそれが物足りないときもあります。

 

あなたなりのベストなセット数を自分で見つけましょうね(^^

 

 

インターバルの理由

インターバルは人によって時間もまちまちです。
けど、気を付けてください。

インターバルを長すぎると怪我をする危険がありますし、
短すぎると、体が回復していなくて追い込むことが出来ない時があります。

 

 

インターバルが長い人

筋力トレーニングを始めたばかりの初心者の人はインターバルが長い傾向にあります。

多少長くなる(2分くらい)程度なら大丈夫なのですが、
完全に呼吸が落ち着くまで、

言い方を変えると、体力が完全に回復するまで休もうとします。

 

それ、結構危険なんです。

 

スポーツをしている人はみんな動く前にウォーミングアップをしていますよね?
あれって、体を温めることで100%の力を出す目的と怪我を防止する役割があるんです。

 

体が冷え切ってしまうと、体が固まってしまう。
なのに「運動前はウォーミングアップした」という意識からか、そのまま冷えた体で100%の力を出そうとします。

 

先ほどの説明を読まれたのならどうなるか分かりますよね・・・。

 

 

インターバルが短い人

トレーニング方法を勉強すると、
インターバル無しで行う方法、短くして行う方法があります。

 

インターバルが短いということは、その分筋肉は回復していなくてダメージを受けています。

 

私が実際にやっていたセット法で「ドロップセット法」というのがあります。
このセット法は筋肥大を目的としたやり方なのですが、
結構キツイんです(^^;

 

  1. 限界回数10回の重さからスタートします。
  2. 10回上げた後、すぐに、次の限界回数10回の重さをセットします。
  3. インターバル無しで10回上げます。
  4. 2と3を3~4回くらいやります。

 

この順番で筋肉を追い込む、これが「ドロップセット法」になります。

 

様々なトレーニング方法があると思いますが、
「このやり方はキツイ」と思うのがあれば、考え直して
自分にあったトレーニングのやり方を見つけましょう。

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カテゴリ:スポーツ  [コメント:0]

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